Comment bien préparer sa première course à pied ?

Vous envisagez de participer à une épreuve de running de 5 à 12 km ? Oui, c’est bien accessible, même pour une joggeuse débutante ! Voici le bon planning pour y arriver sans effort.

Avec l’essor du running, ça devient facile de trouver des petites compétitions pour s’initier.

Si on court 45 minutes par semaine, deux mois de préparation suffisent.

Je travaille mon endurance une fois par semaine

Une fois par semaine, on court à allure régulière, mais on ajoute à chaque fois 5 minutes (de 45 minutes, on passe à 50, puis 55, etc.). Jusqu’à tenir 1h30 sans s’arrêter.

Pour progresser, on varie les parcours en favorisant montées, descentes, faux-plats, etc.

Cela intensifie l’effort cardio-respiratoire et muscle les jambes.

J’ajoute une séance d’exercices spécifiques

Pour gagner en amplitude cardiaque, on alterne efforts modérés et soutenus, mais pas de sprint.

Après 10 minutes d’échauffement, on enchaine 30 secondes rapides, puis 30 secondes lentes.

On ne court pas longtemps (30-40 minutes), mais on ponctue sa course d’exercices : talons/fesses, montées de genoux, accélérations dans les escaliers.

Lorsqu’on court, on accélère régulièrement, en augmentant soit l’amplitude de la foulée, soit la fréquence.

Je lève le pied quelques jours avant le jour J

On court une dernière fois lundi ou mardi, 20 à 30 minutes. On boit au moins 1,5 à 2 litres d’eau par jour. On fait des nuits régulières et longues, et on privilégie une alimentation naturelle (viandes et poissons maigres, fruits et légumes).

Le matin, on prend un petit déjeuner complet mais digeste (exit laitages et viennoiseries !) au moins 3 heures avant le départ.

L’idéal est d’arriver au moins 1 heure à 1 heure 30 avant le début de la compétition pour éviter la cohue et récupérer son dossard. Peu avant le départ, on trottine 5 à 10 minutes pour s’échauffer, et on mobilise ses articulations.

Lors du départ, il vaut mieux partir lentement, sans suivre le flot de coureurs. Il faudra boire régulièrement, mais il ne sera pas nécessaire de manger sur une course de petite distance.

Partagez auprès de vos amis :
Cet article a été publié dans la catégorie Vie pratique.